杜海涛健身秀肌肉 男性怎么练出肌肉

  • bchenziying.cn   来源:新华网   2020/3/25 1:36:00  

之道网导读:健身秀肌肉的新闻引起了网友的广泛关注,纷纷表示虚胖的海涛已经变得死壮了!杜海涛健身秀,你是不是也心动了呢?下面小编推荐一些锻炼肌肉的方法,一起来看看吧。

杜海涛健身秀肌肉

6月13日晚,杜海涛在网上晒出一组他的近照,并配文:“三缺一”。照片中,杜海涛和汪东城、张亮一同出镜,三个肌肉男身材紧实,壮有力。

对此,网友纷纷表示:“哇哦哦,天呐,这还是我们家涛哥哥吗”、“海涛是死壮,不是虚胖了,海涛哥哥加油,让别人不在小看你了”、“哇撒,海涛你有肌肉啦”。

海涛终于不是虚胖了。真是厉害啊!男生们拥有肌肉是好身材的标志,那么怎么锻炼呢?

杜海涛健身秀肌肉 男性怎么练出肌肉

男性怎么练出肌肉?

1、合理安排运动量

锻炼应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、

两手用宽握距正握单杠,距离略宽于肩,然后两脚离地,让双臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂。每次锻炼时做2-3组,每组10-12下。这个动作能很好的锻炼到你的倒三角部位,练成后不仅女生看到了会尖叫,同性也会表示很羡慕。

3、姿势要保证直线

要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效二头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

4、充足的睡眠

睡眠是许多健美者忽略的问题,但睡眠很重要。这是因为,经过训练的骨骼肌需要“休息”,这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期,时间是48~72小时。所以,健美者要改变熬夜的习惯,保持正常睡眠。要使肌体得到恢复,肌肉最快增长,必须有足够的休息。

5、饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃、整鸡,喝大量。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的和,以保证、矿物质和微量元素的摄入量。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。少食多餐有利于人体,对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多,会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说,每天合理的进餐次数应为5~6次。


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